Alguns destes princípios buscam nos ajudar a sentir e a responder as sensações físicas, como fome e saciedade. Outros princípios auxiliam a remover os obstáculos que atrapalham a nossa sintonia com o corpo, sendo o principal objetivo deles: promover uma relação saudável com a comida.
Gostou da ideia de poder viver em paz com a comida, sem preocupações sobre o que está comendo? Continue lendo e veja detalhadamente quais são os 10 princípios da alimentação intuitiva e como colocá-los em prática no seu dia a dia.
O que quer dizer os princípios da alimentação intuitiva?
1. Rejeitar a mentalidade de dieta
A alimentação intuitiva propõe uma mudança de olhar para a comida, bem como sentimentos e atitudes. Busca-se evitar a rigidez alimentar, as regras impostas por outras pessoas, a privação, o medo, a culpa, a vergonha e o sentimento de controle, existentes na mentalidade de dietas.
Ao invés disso, o comer intuitivo busca que a alimentação seja harmoniosa, flexível, e prazerosa. Deve-se respeitar os sinais internos do seu corpo, ter confiança, satisfação, nutrição e liberdade ao comer. Portanto, a proposta não é fazer dieta e sim fazer as pazes com a comida.
Alimentação intuitiva não tem nada a ver com dietas. Dietas desregulam nosso corpo quanto as sensações de fome, saciedade e causam ganho e reganho de peso. Além disso, dietas aumentam as chances de você cometer exageros e de sofrer com compulsões alimentares.
Por isso, como já foi apresentado e discutido em um artigo aqui no blog, as dietas não são uma boa estratégia para emagrecer (se você ainda não leu o artigo, corre lá e confere):
Leia também:
DIETAS FUNCIONAM PARA PERDER PESO?
2. Honrar a fome
Aprender a honrar o sinal biológico da fome significa comer quando se tem fome.
Não é adequado sentir-se com fome e ignorar esse sinal para emagrecer. É claro que existem momentos em que temos fome, mas por algum motivo não podemos comer naquele horário. Neste caso, o importante é não ficar faminta (o). Sempre que estamos com muita fome, fica difícil de entender os sinais de saciedade e fica fácil comer sem controle ou atacar a geladeira.
Quando honramos nossa fome temos energia para realizar nossas tarefas do dia a dia. Pessoas que passam a dar atenção a sua fome, tendem a retornar ao peso corporal habitual e a manter o peso. Isso ocorre porque quando passamos a escutar nosso corpo e nossa fome, paramos de comer em excesso!
3. Fazer as pazes com a comida
Esse princípio está centrado em um dos pilares centrais da alimentação intuitiva, a permissão incondicional para comer. Antes que você diga: “Ah então posso comer o que quiser, até ficar estufada(o)?”. Já te digo que não é isso. O sentido não é comer em quantidade e sim não ter restrições a alimentos que você gosta de comer.
Quando se faz dieta é comum comer uma barrinha de cereais (ou outro alimento) no lanche da tarde, por exemplo, mesmo sem gostar tanto. Simplesmente se segue uma “regra” determinada por outra pessoa, ignorando a possibilidade de comer algo que seja gostoso e ao mesmo tempo nutritivo, matando a fome e a vontade comer ao mesmo tempo.
Por isso, aqui neste princípio, a ideia é se permitir comer sem regras.
Para que se possa fazer as pazes com a comida é preciso não dar valor diferente aos alimentos. Assim, não é apropriado classificar os alimentos em “bons ou maus”, “mais ou menos saudável”, “que devem ser consumidos ou que não devem”.
Todos os alimentos precisam ter o mesmo peso na balança, para que você tenha a liberdade de escolher cada um em seu momento apropriado, conforme sua preferência e necessidade.
Nada é proibido quando existe flexibilidade e equilíbrio na alimentação.
4. Desafiar o policial alimentar
Algumas pessoas possuem um “policial” dentro da cabeça: aquela “vozinha”, que avalia se as “regras” determinadas pela mentalidade de dieta estão ou não sendo cumpridas. Por exemplo, a voz diz que não pode comer doces, pois são muito calóricos. Neste caso, quando a pessoa come o doce, ela se sente culpada por ter infligido as “regras”.
Além desse “policial interno”, existe também o “policial externo”, que são os amigos, familiares e alguns profissionais da saúde que atuam como juízes para garantir o cumprimento das “regras alimentares”. Quando alguém diz, por exemplo: “Você vai comer esse bolo? Pensei que estava tentando emagrecer”. Esse tipo de comentário não ajuda e ainda é prejudicial!
Esse princípio da alimentação intuitiva diz que os “policiais alimentares”, tanto o interno quanto o externo, precisam ser desafiados.
Para começar, é preciso identificar as diferentes vozes que atrapalham o processo de comer normalmente e em paz. Existe a voz do “informante nutricional”, aquele que calcula mentalmente as calorias, gramas de gorduras, carboidratos, etc. Tem também a voz do “revoltado”, aquele que manda comer em excesso e sabota a dieta.
Depois de identificá-las é preciso transformá-las em suas aliadas. A voz do informante nutricional pode ser utilizada para ajudar a fazer escolhas alimentares saudáveis. A voz do revoltado pode servir para transformar os excessos alimentares em uma alimentação equilibrada.
Pensamentos disfuncionais também precisam ser identificados e evitados, como:
- “como uma barra grande de chocolate ou não como nada”;
- “preciso comer tudo certo nos próximos meses para emagrecer para meu casamento”;
- “eu nunca vou ser magra”;
- “preciso perder 1kg por semana durante 15 semanas”.
5. Sentir a saciedade
É necessário aprender a escutar os sinais internos do corpo que indicam que a fome já foi atendida e entender o que é estar confortavelmente saciado. Só é possível perceber esses sinais quando se come de maneira incondicional e quando a fome é honrada (evita-se comer de forma exagerada ou insuficiente).
Muitas pessoas têm dificuldade em perceber a saciedade e não sabem quando parar de comer. Só param quando já estão estufadas.
Por isso, é importante comer com atenção, sem distrações, fazer pausas e fazer autoquestionamentos durante as refeições sobre quão saciado você está. É preciso prestar atenção na sensação do estômago vazio até a sensação de estômago levemente cheio.
Isso fica mais fácil quando se pratica os outros princípios, pois você sempre terá em mente que poderá comer novamente quando estiver com fome e algo que você goste. Afinal, porque uma pessoa faminta pararia de comer se pensa que nunca mais poderá comer aquela comida deliciosa?
Você também deve saber que é permitido deixar comida no prato quando a comida não está prazerosa ou quando já se está saciado. Portanto é preciso saber parar de comer o pacote de bolacha, ou a pizza que está na sua frente. Mas para aprender a sentir a saciedade é preciso de treino. Ninguém aprende de uma hora para outra.
6. Descobrir o fator satisfação
Neste princípio, dois fatos são levados em consideração:
1) existem alimentos que nos deixam satisfeitos por mais tempo, ou seja, demoramos mais para sentir fome e pensar em comida;
2) a comida também nos traz satisfação, ou seja, é preciso aprender a comer com prazer, não apenas comer para suprir a fome e as necessidades nutricionais.
Descobrir e desfrutar da satisfação ao comer ajuda a não comer em excesso, comer menos. Por isso é importante saber o que realmente se quer comer, saborear a comida prestando atenção nas sensações que ela desperta (sabor, textura, aroma, temperatura e aparência). Assim, ficará mais fácil perceber-se plena(o), feliz ou estufada(o).
É claro que existem situações em que não é possível ter uma satisfação plena, como quando vamos em um lugar onde é servido algo que não nos agrada, mas comemos por falta de opção ou por respeito com quem preparou. Além disso, há a situação em que temos fome, mas o que temos disponível para comer não nos desperta vontade. Apesar dessas ocasiões, no dia a dia é fundamental que o fator satisfação seja incluso nas nossas refeições, por meio de escolhas alimentares que honre nossa fome e nos traga também saciedade.
Um ambiente agradável, incluindo decoração, música e companhia também devem ser levados em consideração, pois influenciam nossa satisfação.
7. Lidar com as emoções sem usar comida
Existe uma relação complexa entre comida, emoções e comportamento. Nossas emoções influenciam na forma como comemos. É normal comermos de forma diferente quando estamos felizes ou muito tristes. Algumas pessoas comem menos e outras comem de maneira exagerada, nesses momentos. O problema é quando há um desequilíbrio e, ao não saber lidar com as emoções, a comida é usada para “tapar buracos” emocionais.
Isso é chamado de fome emocional. Ela ocorre nestas situações, quando não se tem fome fisiológica, e se come alimentos para reduzir emoções como medo e ansiedade. Quando isso ocorre as pessoas ficam propensas a exagerarem porque não há fome ou apetite de verdade.
É necessário aprender uma maneira de se confortar, se distrair e resolver as emoções sem usar a comida. É preciso parar e dar atenção aos seus sentimentos, se questionar sobre o que realmente é preciso para aliviar o que está se sentindo no momento. Pode ser que um abraço, carinho, companhia ou afeto já sejam suficientes. Portanto, se perceber que você está usando a comida apenas para distração ou conforto, procure outra forma de se satisfazer. Alguns exemplos: tomar um banho, ouvir música, fazer aula de ioga, meditar, comprar flores, ligar para alguém, ir ao cinema, etc. Descubra o que é útil para você.
8. Respeitar seu corpo
Respeitar o corpo é algo que começa com a aceitação genética, ou seja, abandonar a ideia de que o corpo é algo moldável. Cada um tem sua forma e características próprias.
Que tal apreciar e evidenciar as partes do corpo que você gosta, em vez das que não gosta? Cada um tem um tipo corporal que precisa ser aceito, buscando sempre um peso equilibrado. Quando se é muito crítico com relação a forma e tamanho do corpo, fica muito difícil rejeitar a mentalidade de dieta também.
É preciso exercitar o respeito ao corpo. Veja algumas dicas:
- É preciso cuidar do corpo, independente do peso;
- Não se compare com os outros;
- Seja sua própria referência de corpo;
- Não coloque metas de mudança de peso e do corpo para se preparar para um grande evento;
- Não fique sempre se pesando;
- Não faça comentários depreciativos sobre seu corpo, e sim comentários agradáveis.
Ter uma imagem corporal positiva aumenta a satisfação com a própria aparência, gera menos estresse sobre a imagem, melhora autoestima, otimismo e ajuda a lidar com a vida com maior aceitação.
9. Exercitar-se sentindo a diferença
No comer intuitivo o objetivo de exercitar-se é promover o bem-estar e saúde, e não a queima de calorias.
Ao exercitar-se você deve sentir a forma como o seu corpo se movimenta e as sensações geradas pelo exercício. Se você focar no quão cheio de energia e feliz você se sente após se exercitar, fazer exercícios será algo mais prazeroso e motivador.
Não é saudável usar o exercício com uma punição ou obrigação ou como compensação por ter comido demais, por exemplo.
Pensar no exercício apenas como forma de emagrecer acaba dificultando sua realização. Porém, quando a motivação passa a ser as sensações de bem-estar geradas, o exercício se torna recompensador e agradável.
Fazer atividade física sempre deve ser uma prioridade, mas é importante escolher atividades que você goste.
10. Honrar a saúde – nutrição gentil
Lembre-se: você não precisa de uma dieta perfeita para ser saudável! Ninguém desenvolve uma deficiência nutricional ou ganha peso por ter comido um determinado alimento ou refeição. O importante é termos um padrão alimentar saudável, ou seja, comer alimentos in natura na maior parte do dia, evitando alimentos ultra processados.
A nutrição e seus conceitos não são deixados de lado na alimentação intuitiva. No entanto, as escolhas são feitas considerando a saúde, paladar, bem-estar, o emocional e social das pessoas.
A comida tem um importante papel na nossa vida e quando ela gera preocupação e estresse isso pode interferir na nossa saúde. A obsessão por alimentos “saudáveis” pode gerar desequilíbrios nos sistemas do corpo, como o imunológico e cardiovascular.
Portanto, é preciso ser flexível, pois é possível honrar o prazer dos sabores dos diferentes alimentos e a saúde ao mesmo tempo.
E agora o que fazer?
A melhor forma de ter uma alimentação intuitiva é colocar em prática esses 10 princípios no dia a dia. Que tal começar hoje mesmo?
Comece no seu ritmo! Coloque em prática um princípio por semana, por exemplo, e vá sentindo a diferença na sua relação com a comida e com seu corpo.
É preciso ter paciência e não se cobrar excessivamente, pois aos poucos você conseguirá identificar quais são os princípios mais importantes para você e quais hábitos e pesamentos sobre a comida você precisa mudar.
Caso tenha dúvidas, deixe seu comentário! Será um prazer conversar com você.
Compartilhe esse texto, muitas pessoas precisam de uma mudança de olhar para a comida para desenvolverem uma relação saudável com ela!
Referências:
1. Tribole E, Resch E. Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works. 3rd ed. New York, NY: St Martin’s Press; 2012.
2. Tribole E, Resch E. The intuitive ating workbook. Principles for nourishing a healthy relationship with food. Canada: New Harbinger Publications; 2017.
3. Alvarenga M, Antonaccio C, Timerman F, Figueiredo M. Nutrição Comportamental. Barueru, SP: Manole, 2015.
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Nutricionista Vanessa Goes
criou o projeto Nutriative para ajudar você ativar seu próprio estilo de vida saudável, com prazer e confiança na hora de comer e fazer as escolhas alimentares!
